به گزارش ۸دی، این روش، ترکیب منحصر به‌فردی از تمرینات پیلاتس، یوگا، ایزومتریک و باله کلاسیک است که بدن را قویتر و محکمتر می‌کند؛ با انجام این تمرینات ویژه، شما هم می‌توانید بدون نیاز به تجهیزات، پاهای جذاب یک بالرین را داشته باشید.

راز لاغرکردن ران‌های چاق

می‌توانید دستگاه‌ها و تجهیزات مربوط به کاهش وزن را رها کنید و با استفاده از وزن بدن، به هدفتان یعنی لاغرکردن ران‌های خود برسید . کارشناسان تناسب اندام می‌گویند: روی سه ناحیه از پاها باید تمرکز کنید، جلو (ماهیچه چهارسر ران)، عقب (ماهیچه همسترینگ) و قسمت بیرونی (ماهیچه سرینی بزرگ- تورفتگی کوچکی در قسمت بیرونی). برای قوی‌شدن و لاغرکردن ران‌ها، پنج حرکتی که در ادامه بررسی شده را توصیه می‌کنیم و در انتهای مقاله نیز، به انجام تمرین کششی برای داشتن ران‌هایی زیبا و کشیده می‌پردازیم.

کشش پا به جلو برای لاغرکردن ران

این حرکت، نوعی از تمرینات مربوط به باله است و ماهیچه‌های چهارسر ران را که قسمت درونی ران و یکی از ضعیف‌ترین گروه‌های عضلانی بدن خانم‌ها است، قویتر و محکمتر می‌کند؛ حرکت کشش پا به جلو باعث ایجاد عضلاتی محکم و کشیده می‌شود.

چگونگی انجام حرکت

پشت به میله باله یا صندلی، نرده پلکان و یا اُپن آشپزخانه بایستید، به‌طور کلی هر جایی‌که بتوانید تعادل خود را حفظ کنید. یکی از پاهای‌تان را دراز کنید و بکشید؛ این حرکت را ۲۰ بار انجام دهید؛ سپس پای‌تان را خم کنید و ۲۰ بار دیگر هم انجام دهید؛ پای خود را عوض کرده و بازهم حرکت را تکرار کنید.

کشش پا به عقب برای لاغرکردن ران

قواعد انجام کشش پا به عقب هم، مثل قواعد کشش پا به جلو است، اما بیشتر روی ماهیچه‌های سرینی بزرگ و همسترینگ کار می‌کند؛ در هنگام انجام این تمرین باید تمام پشت پا، از بالا تا قوزک پا منقبض شود.

چگونگی انجام حرکت

در کنار صندلی، میله باله و یا هر جای دیگری که تعادل دارید بایستید و با دست راست‌تان همان وسیله را نگه دارید. زانوی چپ خود را کمی خم کنید و پای راست‌تان را ۲۰ بار بالا بیاورید، به‌طوری‌که انگشت‌های‌تان کشیده باشد؛ سپس‌ پای‌تان را کمی خم کنید و ۲۰ بار دیگر نیز این حرکت را انجام دهید؛ حالا جهت‌تان را عوض کنید و با پای چپ حرکت را تکرار کنید.

حرکت اول باله، برای لاغر‌کردن ران

این تمرین، مشهورترین حرکت باله است که با تمرکز بر ماهیچه‌های چهارسر ران، همسترینگ و سرینی بزرگ تمرینی عالی برای تمام پاها است.

چگونگی انجام حرکت

روی زانوهای‌تان خم شوید و پاشنه پاهای‌تان را به سمت بالا بیاورید؛ زانوهای‌تان را طوری باز کنید که بین پاشنه و لگن شکل لوزی ایجاد شود؛ سپس بنشینید و بلند شوید و پشت‌تان را در حالت صاف نگه دارید؛ این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.

نکته: کسانی‌که زانوهای‌شان حساس است نباید حرکت اول را انجام دهند.

حرکت دوم باله، برای لاغرکردن ران

این حرکت، تمرینی کاملا موثر و مناسب برای پاها است. برای اینکه شاهد تاثیر کامل آن باشید،‌ مطمئن شوید که پاشنه‌ پاهای‌تان روی زمین نیست.

چگونگی انجام حرکت

درحالی‌که زانوهای‌تان به سمت بیرون قرار دارد روی آنها بنشینید؛ مقابل میله باله با جایگاه تعادلی خودتان باشید؛ پاشنه‌ پاهای‌تان را بالا بکشید و موقعیت خود را به شکلی تعدیل کنید که پای‌تان کاملا درگیر شود.

به مدت ۶۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و یا خودتان را ۳ سانتی‌متر بالا و  پایین بکشید و حتما پشت‌تان را صاف نگه دارید؛ این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید؛ بعد از چند لحظه استراحت،‌ حرکت را دوباره انجام دهید.

فشار بر روی عضلات همسترینگ، برای لاغرکردن ران

انجام این تمرین برای قوی و محکم‌کردن پشت ران فوق‌العاده است.

چگونگی انجام حرکت

صاف بایستید و دست‌های خود را در حالت کشیده مقابل بدن قرار دهید؛ سپس یکی از زانوهای‌تان را کمی خم کنید و زانوی پای دیگر را در زاویه ۹۰ درجه، به سمت عقب و بالا نگه دارید.

درحالی‌که انگشت‌های‌تان کشیده هستند، پای‌ خود را طوری پایین بیاورید که انگشت‌ها زمین را لمس کنند؛ سپس پای‌تان را به همان حالت زاویه ۹۰ درجه برگردانید و این تمرین را ۲۰ بار تکرار کنید. بعد از چند لحظه استراحت،‌ ۲۰ بار دیگر هم حرکت را انجام دهید؛ سپس با پای دیگر تمرین را تکرار کنید.

جهش دونده

پس از منقبض‌کردن عضلات، مهم است که برای رهایی عضلات خود یک کشش و حال خوب به بدنتان بدهید؛ حرکت جهش دونده، پشت پا و ران را کشش می‌دهد و پایانی عالی برای تمرینی سخت است.

چگونگی انجام حرکت

پای راست خود را در حالت ۹۰ درجه قرار دهید، در‌حالی‌که کف پای‌تان کاملا روی زمین باشد؛ پای چپ خود را به سمت عقب بکشید و پاشنه پای چپ‌تان را بلند کنید؛ دست خود را به حالت نیایش به‌هم بچسبانید و نگه‌ دارید؛ این حرکت را روی پای بعدی هم انجام دهید.

 

منبع: فیتامین