به گزارش ۸دی،همه ما عادات و رفتارهایی داریم که چندان دوست داشتنی نیستند و دلمان می خواهد هر چه زودتر آن ها را با عادات خوب جایگزین کنیم. عادت هایی که آن قدر تکرار شده اند تا به صورت اعتیاد در آمده اند. حال چه سیگار کشیدن باشد چه نوشیدن الکل یا اعتیاد به فضای مجازی یا مرتب نکردن رختخواب وقتی صبح ها از خواب بیدار می شوید.

آیینه تهران

هر نوع اعتیادی دارید از اعتیاد به اینترنت و بازی های کامپیوتری، تماس تلفنی، خرید، شکر و شیرینی، فست فود، جویدن ناخن یا هر اعتیادی که فقط خودتان می دانید با نت نوشت امروز همراه باشید تا برای همیشه و بدون دردسر آن را کنار بگذارید.

گشت و گذار ۳ مرحله ای آگاهانه

روان شناس و مشاور اعتیاد آلن مارلت Alan Marlatt معتقد است باید آگاهانه به درون اعتیاد گشت و گذاری داشته باشید و با کنجکاوی هر چه تمام  جزییاتی را که باعث می شود آن عادت را انجام بدهید به دقت بررسی کنید.

بیایید این طور تمرین کنیم. مثلا سیگاری بوده اید ده سال پیش آن را ترک کرده اید ولی تا امروز چند بار به طرق مختلف سراغ آن رفته اید.

۱- دقت کنید کی و در چه موقعیت‌هایی دل‌تان می خواهد سیگار بکشید. وقتی در آن موقعیت قرار می گیرید به جای آن که فوری به طرف آتش زدن سیگار بزنید لحظه ای صبر کنید، بنشینید و با دقت جریان را بررسی کنید.

۲- چه مکان احساسی باعث می شود تا دل‌تان بخواهد سیگار بکشید؟ مکانی مربوط به بدن تان است مثل معده، دهان یا مغز؟ دقت کنید ببینید چه احساسی در این عضو دارید که دل‌تان می خواهد سیگار بکشید؟ با دقت آن‌ها را بررسی کنید و ببینید وقتی سیگار می کشید چه احساسی دارید. چه موقع این احساس به اوج می رسد و چه موقع به حداقل خود می رسد.

۳- آیا حضور در مکان خاصی یا همراه بودن با افراد خاصی باعث می شود سیگار بکشید. دقیقا بررسی کنید. حتی احساسی را که در آن مکان و بودن با آن افراد بعد از کشیدن سیگار دارید بررسی کنید. بعد از سیگار کشیدن چه احساسی دارید؟

این سه مرحله را طی دو تا سه دقیقه می توانید انجام دهید. به احتمال زیاد در این دو سه دقیقه کشش شما به سیگار فروکش می کند ولی احتمالا دوباره دل تان می خواهد سیگار بکشید. دوباره این ۳ مرحله را تکرار کنید. هر وقت که این کشش به سراغ‌تان می آید این مراحل را تکرار کنید به راحتی از عهده عدم کشش به آن بر می آیید و اعتیادتان را در کنترل خود می گیرید.

چرا این روش کارایی دارد؟

بخشی از مغز مربوط به خواسته های آنی ما است که با اعتیاد ارتباط مستقیم دارد. با این روش سه مرحله ای این بخش از مغز را از موضوع سیگار منحرف می کنیم و  آن را به بخش دیگری از مغز می کشانیم. در واقع به محض آن که مغز احساس نیاز خود را اعلام می کند، ما با ایجاد این وقفه ۳ مرحله ای به آن قسمت می گوییم که این خواسته زیاد مهم نیست و لزومی ندارد فوری اجرا شود.

مکان فیزیکی  را عوض کنید

یکی دیگر از راه حل های ترک اعتیاد عوض کردن مکان فیزیکی است. این طور تمرین کنیم:

۱- مثلا اگر به غذای خاصی اعتیاد دارید، آن را از دسترس خودتان دور کنید. به مهمانی‌هایی که ممکن است این غذا در آن سرو شود مدتی نروید.

۲- اگر در مکان خاصی بازی کامپیوتری انجام می دهید یا عادت دارید تلفن همراه تان را در رختخواب چک کنید، کامپیوتر را از اتاق خارج کنید و موبایل تان را با خودتان به اتاق خواب نبرید.

۳-  خودتان را در موقعیتی قرار دهید تا نتوانید وسوسه شوید. مثلا به یک همبرگر فروشی  می روید به فرزندان تان بگویید اگر دیدند شما همبرگر خوردی مثلا ۱۰۰ هزار تومان به آن‌ها می دهید. البته اگر به قول های تان پایبند باشید مسلما حتی در یک فست فود همبرگر یا پیتزا نمی خورید.

از این گزینه ها شماره اول کارایی بیشتری دارد و موثرتر عمل می کند.

چرا این روش کارایی دارد؟

خوب اگر چیزی در کنارتان نباشد که وسوسه تان کند و به آن دسترسی نداشته باشید مسلما کششی هم به طرف آن نخواهید داشت. مثلا اگر سیگار در خانه نداشته باشید با تکنیک سه مرحله ذهن را هم به جای دیگری می کشانید و سیگاری هم وجود ندارد که وسوسه به کشیدن آن شوید.

راه جایگزین پیدا کنید

فقط با چند گام اعتیاد و عادات عذاب دهنده را ترک کنیم!

معمولا وقتی به چیزی اعتیاد می کنیم که احساس ضعف داریم و می خواهیم بر استرس یا ترس مان غلبه کنیم. مثل وقتی در محل کار یا در خانه با همسرمان جر و بحث می کنیم. ورزش گزینه بسیار خوبی است. یاد گرفتن نواختن موسیقی یا یک فعالیت فرهنگی از دیگر گزینه های مطمئن است. مدیتیشن، پیاده روی، صحبت کردن با یک دوست، دوش گرفتن، چای نوشیدن یا یوگا از گزینه های دیگری است که نه تنها شما را از عوارض بد اعتیاد دور نگه می دارد بلکه سلامتی جسمی و روحی از دست رفته را هم برای شما به ارمغان که دقیقا همان چیزی است که به آن نیاز دارید: رفع استرس و از بین رفتن ترس ها.

چرا این روش کارایی دارد؟

با جایگزین کردن یک عادت درست به جای یک اعتیاد اشتباه مغز کم کم گرایشش به عادت جدید بیشتر و بیشتر می شود.

به بدن خود اهمیت دهید

هنگامی که خسته، تنها و افسرده هستید تنها در یک صورت می توانید از پس اعتیاد برآیید: اهمیت دادن به خود که آن هم با خواب، تغذیه، و احساس خوب به دست می آید.

این گونه عمل کنید:

۱- خوب بخوابید.

بهداشت خواب را به طور کامل رعایت کنید. به موقع بخوابید. هیچ وسیله الکترونیکی به اتاق خواب نبرید. اتاق خواب تان فقط باید برای خوابیدن باشد. سر ساعت خاصی بخوابید و سر ساعت خاصی از خواب بیدار شوید.

۲- از دوستان قابل اعتماد و نزدیک تان کمک بگیرید. به آن‌ها بگویید شرایط سختی دارید و به همراهی شان نیازمندید.

۳ – با احساس هایی مثل افسردگی، تنهایی و غم و غصه بخصوص اگر تنها زندگی می کنید باید کنار بیایید و راهکارهایی برای آن پیدا کنید. هر چند راه حل های گوناگونی برای رفع آن ها وجود دارد که چند جلد کتاب می شود ولی می توانید به مقاله های متفاوت نت نوشت یا با بررسی در اینترنت مراجعه کنید. اگر بتوانید حتی از طریق اینترنت گروه های حمایتی را که خودشان از این معضل رهایی یافته اند ارتباط بگیرید.

۴ – به تغذیه تان اهمیت بدهید و یک برنامه غذایی سالم سرشار از میوه و سبزیجات برای خودتان تدارک ببینید.

چرا این روش کارایی دارد؟

وقتی از نظر روحی و جسمی سالم باشید و احساس بیماری نکنید به اعتیادتان باز نمی گردید.

برای خودتان  هدفمندانه برنامه ریزی کنید

هر هفته برای خودتان یک هدف مشخص کنید و خود را موظف کنید که تا آخر هفته باید به آن برسید. می توانید یکی از موارد زیر را انتخاب و هر هفته برای رسیدن به آن تلاش کنید.

۱- خواب کامل و تغذیه خوب.

۲ – تغییر دکوراسیون و محیط زندگی .

۳ – توجه به سلامت روحی.

۴- انتخاب یک جایگزین مناسب.

۵ – پیدا کردن نقاط ضعفی که باعث می شود دوباره به سمت اعتیادتان گرایش پیدا کنید.

و البته هدف گذاری های دیگری که خودتان می توانید به راحتی پیدا کنید.

مسلما ترک کامل اعتیاد نیاز به زمان دارد. پس ضمن این که راهکارهای این مقاله را به کار می برید برای خودتان زمان بگذارید. وقتی برای خودتان یک زمان تعریف کنید که تا رسیدن به آن زمان باید به طور کامل عادت بدتان را کنار گذاشته باشید خودش به هدفی تبدیل می شود که ناخودآگاه دل‌تان می خواهد به آن برسید.